Wie du in nur fünf Schritten dein Mindset zum Positiven ändern kannst
von Johanna, Tabea und Tamara (Seminar Wise Interventions)
“Kennst du das …”
…eine unangenehme Situation, es kommt zu einem Konflikt und man fühlt sich missverstanden. Aber wusstest du auch wie solche Situationen unser Denken und Handeln beeinflussen können? Stell dir zum Beispiel vor du freust dich, einen Bekannten auf der gegenüberliegenden Straßenseite zusehen und lächelst ihm fröhlich zu. Er erwidert dein Lächeln aber nicht und geht stur weiter ohne ein Anzeichen der Beachtung oder Wertschätzung dir gegenüber. Deine Gedanken könnten beispielsweise sein: “Der mag mich nicht!” oder “Bin ich der Person nicht wichtig?”. Du bemerkst, dass sein Verhalten dich trifft und deine Laune für den Rest des Tages runtergezogen wurde.
Was kannst du in solchen Situationen tun? Das Wissen über die Self Fulfilling prophecy kann dir helfen. Schrittweise lenken wir dich in den kommenden Absätzen durch die “value affirmation”. Das Beste daran, du kannst sie immer wiederverwenden, sie ist auf vielseitige Probleme anwendbar und du brauchst nur drei Dinge: Ein Blatt, einen Stift und deine Gedanken.
Vielleicht liegt es an dir – Self-Fulfilling Prophecy
Wenn dir die oben genannten Situationen bekannt vorkommen, warst du sicher auch schon an dem Punkt dich zu fragen, warum dir diese Dinge passieren, vor allem, wenn sie wiederholt auftreten. Vielleicht bist du zu dem Schluss gekommen, dass du eher zu den Pechvögeln gehörst, die Welt ungerecht ist oder dich schlechtes Karma verfolgt. Wir wollen dir im Folgenden einen anderen möglichen Erklärungsansatz vorstellen, der die Ursache für solche ungünstigen Situationen bei dir und deinen Gedanken sucht. In der Psychologie gibt es ein Konstrukt, das sich “Self-Fulfilling Prophecy” nennt, also wörtlich übersetzt “Selbst-erfüllende Prophezeiung”. Diese Prophezeiungen sind meist maladaptive, also schädliche, unbewusste Gedanken, Glaubenssätze oder Erwartungen, die wir über uns selbst, unsere Umwelt, eine andere spezifische Person, einen Gegenstand oder eine Situation haben können. Weil diese Glaubenssätze so tief in unserem Unterbewusstsein verankert sind, handeln wir automatisch so, dass sie auch in Erfüllung gehen. Bewusst bekommen wir diesen Vorgang allerdings meist nicht mit.
Betrachten wir das Beispiel vom Anfang: ein Bekannter begegnet dir auf der anderen Straßenseite, du grüßt freundlich, er sieht das scheinbar, ignoriert dich aber und schenkt dir keine Beachtung. Da kann man schonmal denken “Hm… hab‘ ich etwas falsch gemacht? Er mag mich sicher nicht, deshalb ignoriert er mich. Ich werde oft ignoriert”. Und da haben wir sie schon unsere maladaptiven Gedanken. Diese können sich nun auf dein Verhalten auswirken. Mögliche selbstschützende Mechanismen könnten sein, diesen Bekannten in Zukunft zu meiden. Wenn ihr doch einmal miteinander redet, bist du wahrscheinlich angespannt und fühlst dich unwohl. Falls er dich einmal grüßt, könnte es passieren, dass du diesmal die Person bist, die ihn absichtlich ignoriert.
Hier beginnt die Erfüllung unserer Prophezeiung, denn dein Gegenüber bemerkt dein ungewohntes Verhalten und reagiert entsprechend darauf. Das heißt auch wenn der Bekannte dich vorher einfach übersehen hat und dich eigentlich wahrscheinlich sogar mag, bekommt er nun von dir signalisiert, dass du Abstand von ihm willst und er wird dir diesen Abstand auch geben. Das ist der Punkt an dem die Prophezeiung in einen Teufelskreis der negativen Gedanken übergeht: das abweisende Verhalten deines Bekannten, das nur eine Folge deiner Distanziertheit war, die sich nur auf deinen Glaubenssätzen und einer missverstandene Situation gründet, bestärkt deine maladaptiven Gedanken über dich und eure Beziehung. Jetzt fällt es dir noch leichter zu glauben, dass er dich wirklich meidet und nicht mag.
Ein Sonderfall: Rejection Prophecy
Die gerade beschriebenen Situation stellt sogar einen Sonderfall der Self-Fulfililng Prophecies dar, denn es geht um die Glaubenssätze innerhalb einer zwischenmenschlichen Beziehung. Die Forscher Stinson et al., 2009 haben derartige Situationen untersucht und stellten dabei fest, dass diese negativen Teufelskreise, die in Ablehnung münden, durch die Beziehungssicherheit, die wir zu unserem Gegenüber haben, beeinflusst werden. Je unsicherer die Beziehung zu deinem Bekannten ist, desto stärker können diese Gedanken werden. Die Forscher nannten dies “Rejection Prophecy”.
Konntest du dich mit diesem Beispiel nicht identifizieren, umso besser für dich! Aber nimm dir doch gerne mal eine Minute und suche in deinem Unterbewusstsein nach deinen Glaubenssätzen, positive wie negative. Wenn du eine schlechte Note erhältst, denkst du dann: „Der Lehrer hat mich auf dem Kicker“ oder „Ich bin dumm und das konnte eh nichts werden“? Falls ja, vielleicht hat das dazu geführt, dass du weniger als nötig gelernt hast, wenn du davon ausgegangen bist, schlecht abzuschneiden. Schau vor allem, was immer wieder in deinem Leben auftritt. Hier könnten Glaubenssätze das Ruder in der Hand haben.
Wenn du mehr über Self-Fulfilling Prophecies wissen möchtest, haben wir hier ein paar interessante Links für dich:
Wie du den Teufelskreis durchbrechen kannst – value affirmation
Eine Möglichkeit, den maladaptiven Gedanken etwas entgegenzusetzen, ist die value affirmation. Sie gehört zu den Wise Interventions. Was das ist? Wise Interventions sind kleine wissenschaftlich geprüfte Interventionen, die praktisch in den Alltag eingebaut werden können, um sich selbstweiterzuentwickeln. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies gerne den Artikel von Walton und Wilson (2018) in unseren Quellenangaben.
In fünf Schritten zu einem positiveren Mindset:
- Suche dir einen ungestörten Ort und nimm dir circa 15 Minuten Zeit. Du brauchst nur einen Stift und einen Zettel oder du schreibst das Ganze am Computer.
- Schau dir die Liste mit den verschiedenen values an. Ranke sie danach, wie wichtig sie dir persönlichen sind. Der Wichtigste steht dann ganz oben auf der Liste, der Unwichtigste unten.
- Betrachte nun deinen wichtigsten Wert. Weshalb ist er dir so wichtig? Nenne mindestens zwei zentrale Gründe dafür. Wie beeinflusst dieser Wert dein Leben? Warum ist er ein wichtiger Teil deines Selbstbildes?
- Schreibe deine Gedanken und Gefühle bezüglich des Wertes nieder. Sei dabei ruhig ausführlich und schreibe circa eine Seite.
- Diese Übung kannst du immer mal wieder wiederholen. Verändert sich dein wichtigster Wert? Versuche, dir auch in deinem Alltag deine Werte immer wieder ins Bewusstsein zu rufen.
Value-Liste
• Kreativität
• Beziehung zu Familie/ Freunden
• Humor
• Romantische Beziehung
• Sport
• Künstlerische Fähigkeiten/ Wertschätzung von Ästhetik
• Spontanität/ im Moment leben
• Soziale Fertigkeiten
• Business/ Managementfähigkeiten
• Musische Fähigkeiten/ Wertschätzung
• Physische Attraktivität
Diese Übung soll dich daran erinnern, was dir im Leben wirklich ist und deinen Fokus wieder auf deine Ressourcen richten. Dadurch kannst du es schaffen, den negativen Gedankenkreis zu durchbrechen und im besten Falle sogar einen positiven anzustoßen. Studien haben gezeigt, dass der Effekt der value affirmation circa acht Wochen anhalten kann. Du kannst diese kleine Übung also gerne immer mal wieder in Dein Leben integrieren.
Falls du mehr Struktur für die Intervention brauchst, findest du hier eine Vorlage von der Humboldt Universität.
Quellen:
APA Dictionary of Psychology. (November, 2020). Self-fulfilling prophecy. Verfügbar unter: https://dictionary.apa.org/self- fulfilling-prophecy. (aufgerufen am 07.11.20)
Database (o.J.). Wise Interventions. Verfügbar unter: https://www.wiseinterventions.org/database. (aufgerufen am 07.11.20)
Database (o.J.). What are wise interventions?. Verfügbar unter: https://www.wiseinterventions.org/what-are-wise- interventions. (aufgerufen am 07.11.20)
Stinson, D.A., Logel, C., Shepherd, S., & Zanna, M.P. (2011). Rewriting the self-fulfilling prophecy of social rejection: Self affirmation improves relational security and social behavior up to 2 months later. Psychological Science, 22, 1145- 1149.
Walton, G,M., & Wilson, T.D. (2018). Wise Interventions: Psychological Remedies for Social and Personal Problems. Amercian Pschological Association. 125(5), 617-655. doi: http://dx.doi.org/10.1037/rev0000115
Titelbild: Photo by Jacqueline Munguía on Unsplash